Svi mi načelno želimo da se hranimo zdravo. Ipak, iz ovog ili onog razloga, ova želja često se ne pretvori u delanje, jer nažalost, u svakodnevnom životu moramo da donosimo brojne odluke i rangiramo prioritete, pa nam zdrava ishrana često zapadne u zapećak. Ali zato ćemo vam pokazati kako da načinite jedan korak bliže ka zdravoj ishrani – ili pak svesnom znanju šta unosite u sebe.
Uvek je dobro znati od čega se vaša ishrana zaista sastoji, bilo da želite da promenite svoje ponašanje u vezi s njom, ili da se uverite da ste na odličnom putu. Naravno, govorimo o čitanju etiketa na proizvodima, i to s razumevanjem i minimalnom mogućnošću da vas zavara svet marketinških trikova u vezi s hranom. Kako pravilno čitati etikete?
Marketing sam po sebi nije loš. Njegov je zadatak da utiče na vaše izbore, a izbori nisu uvek između dva zla. Ipak, ako ne želite da potpadnete pod bilo čiji uticaj, opremićete se dobrim razumevanjem zašto nešto izgleda kako izgleda i zašto koristi određene reči, te koje možda namerno sakriva.
Boja pakovanja
Možda vam nikad ne bi palo na pamet, ali marketing hrane služi se i bojama pakovanja. Različite boje asociraju na različite pojmove, i moguće je da vas nekad privuče sama boja iako taj proizvod ne stoji na vašoj listi za kupovinu.
Tako zelena pakovanja asociraju na organske, prirodne i ekološke proizvode – na primer, određeni brendovi jogurta kod nas, dok je plavo nešto što se doživljava kao sveže i mirno i obično dovodi u vezu s mediteranskim načinom ishrane – sigurno ste videli takva pakovanja grčkih jogurta.
Crvena će udariti na vašu želju da hitno kupite proizvod, dok će vas žuta oraspoložiti i stimulisati apetit. Crna i zlatna pakovanja asociraju na, očekivano, luksuz. Obratite pažnju na boje sledeći put kad ste u prodavnici. Da li vam se dopada nešto zlatno iako ne planirate da ga kupite? Ako znate ove male trikove, lakše ćete im odoleti.
Police u visini oka
Ljudi su lenji – retko će podizati pogled da vide šta je na gornjim policama ili čučnuti da provere proizvode na donjim, blizu poda. To znaju i oni koji žele da prodaju svoj proizvod, te će u visini oka biti pozicionirani upravo oni proizvodi koji se najčešće kupuju. Ne zato što su najbolji, nego su najpopularniji zato što prvi hvataju vašu pažnju i najduže je zadržavaju.
Obratite pažnju šta se nalazi u visini oka male dece. Na polici sa žitaricama, ona pakovanja vedrih boja i s likovima iz crtanih filmova najčešće će se naći na mestu gde će ih ona videti. I to nije slučajno!
Upoznajte se s terminima
Marketinški stručnjaci pokušaće ponekad da vas prevare na taj način da i ne znate da ste prevareni. A što je najbitnije, uopšte neće lagati! Ukoliko razumete njihov jezik, ovo im neće uspeti. Šta znače popularni termini na pakovanjima?
Smanjen udeo masti (Reduced fat): Ovu oznaku najčešće ćete naći na mlečnim proizvodima ili puteru od kikirikija. Smanjena masnoća proizvoda nije automatski dobra stvar. Zašto? Zato što se, zarad ukusa, na račun smanjene masti najčešće dodaje šećer.
Na primer, tipičan puter od kikirikija sa smanjenim udelom masti ima tri grama dodatog šećera po preporučenoj količini za serviranje, za razliku od jednog grama prirodnog šećera u prirodnom puteru od kikirikija. A oba proizvoda najčešće imaju sličan broj kalorija, te je zato neophodno pogledati i tabelu s informacijama o makroelementima. U slučaju ovog putera, pošto je njegova masnoća uglavnom mononezasićena mast zdrava za srce, ako nju smanjite, a dodate šećer, rezultat nije zdraviji izbor – naprotiv.
Bez glutena (Gluten-free): U poslednje vreme mnogi bezglutenski proizvodi bezrazložno se smatraju zdravijima od varijanti s glutenom. Ako imate celijakiju ili alergiju na pšenicu, jesu zdraviji za vas. Svi ostali ipak treba da obrate više pažnje na listu sastojaka. Proizvodi bez glutena često se prave sa prerađenim brašnom od tapioke ili krompirovim skrobom, koji nemaju vlakna i nisu baš blagosloveni hranljivošću.
Organsko (Organic): Obeležiti proizvod organskim trik je koji radi. Organski proizvod nije odmah i zdrav. Organska čokolada i organski keks i dalje su – čokolada i keks.
Bez hormona (No hormones): Najverovatnije je tačno da proizvod nema dodatne hormone – ali većina zemalja već zabranjuje upotrebu hormona u gajenju živine i stoke, tako da nema potrebe ovo naglašavati.
Bez trans-masti (Zero trans fat): Američka Uprava za hranu i lekove (FDA), koja kontroliše hranu, kozmetiku i lekove, propisala je da proizvod mora da sadrži manje od pola grama trans-masti po porciji da bi mogao da se označi kao „bez trans-masti“. Dakle, ova oznaka ne znači nužno da proizvod uopšte nema trans-masti. Da biste bili sigurni, pogledajte postoje li na spisku sastojaka hidrogenizovano ili delimično hidrogenizovano biljno ulje – i jedno i drugo trans-masti.
Zašto je važno poznavati ove termine? Očigledno, zbog zdravlja, a posebno su važni ljudima koji žele da smršaju ili bar održe trenutnu telesnu masu. Ukoliko neki slatkiš ima oznaku „zdravo“, velike su šanse da će ga ljudi konzumirati više nego što bi konzumirali slatkiš bez te oznake. A slatkiš je i dalje slatkiš. Zato je važno da uvek gledate i oznake na zadnjem delu proizvoda.
Pročitaj i: Zašto svi isprobavaju novi TikTok trend i šta može da se desi tvom telu ako i ti probaš #internalshower
Crno-bele tabele
Svaki proizvod dužan je da ima oznake o hranljivosti proizvoda. To su one male crno-bele tabele na poleđini svakog pakovanja koje ste sigurno videli bezbroj puta. Ali, da li vam one išta znače? Istina je da uopšte nije teško tumačiti ove podatke. Evo i kako.
Kalorije (Calories) i veličina porcije (Serving Size)
Kalorije nisu vaš neprijatelj. One su vam neophodne da biste funkcionisali – disali, sedeli, stajali, prali sudove, vozili kola, mislili. Naravno, ako ih konzumirate daleko više od onoga što vam je neophodno, i ne potrošite ih, skladištiće se u vašem telu u vidu masti.
Kako to izbeći? Ne morate biti opsednuti brojem kalorija koji unosite svakodnevno, ali nije loše imati makar ideju o tome. Svaki industrijski proizvod koji kupite imaće na sebi oznaku o kalorijskoj vrednosti. Ipak, ako ste nepažljivi, možete tu oznaku pogrešno protumačiti.
Kutija keksa najčešće nema navedeno koliko kalorija sadrži – nego koliko kalorija sadrži sto grama keksa, ili pak preporučena veličina porcije. Kome se nikad nije desilo da „potamani“ celu kutiju odjednom?
I tako ste uneli daleko više kalorija nego što očekujete kad bacite pogled na kalorijsku vrednost proizvoda. Preporučena veličina porcije najčešće je manipulativna jer se radi o manjoj količini proizvoda nego što je pojede običan čovek. Imajte to u vidu!
Masti (Fats) i holesterol (Cholesterol)
U tabeli ćete naći informacije o tome koliko grama masti sadrži 100 grama proizvoda, ili pak preporučena porcija proizvoda. Mast sama po sebi nije loša, ali je dosta kalorična – što ćete i videti po kalorijskoj vrednosti proizvoda. Mast će dalje najčešće biti podeljena u zasićene i nezasićene.
Gledajte da odaberete proizvod s manje zasićenih, a više mononezasićenih ili polinezasićenih masti. Valjalo bi izbegavati i trans-masti. Podaci o holesterolu važni su ako vam je lekar ukazao na to da smanjite unos holesterola, te obratite pažnju.
Ugljeni hidrati (Carohydrates)
Ugljeni hidrati važan su makronutrijent i ne treba ih izbegavati. Ali postoje razni izvori ugljenih hidrata. Ako ste namenski na ishrani koja podrazumeva minimalan unos ugljenih hidrata, ovde ćete kontrolisati koliko ste u skladu s tom ishranom. U svim drugim slučajevima, obratite pažnju na vlakna i šećere. Vlakna su složeni ugljeni hidrati od kojih ćete se duže osećati siti i vrlo su blagotvorna za probavu.
Dobar izvor vlakana jesu voće, povrće, pasulj, sočivo, pirinač, integralne žitarice, semenke. Drugi ugljeni hidrati jesu šećeri. Dodati šećeri dodaju se proizvodu da bude ukusniji, ali ne utiču mnogo na to koliko je hranljiv. Pokušajte da se držite proizvoda koji ima manje dodatih šećera (Added Sugars) u odnosu na sav šećer (Total Sugars).
Belančevine ili proteini (Protein)
Belančevine su važan makronutrijent za održavanje mišićne mase, i obavezno ga imajte dovoljno u ishrani. Najčešće ćete protein naći u proizvodima životinjskog porekla – mesu, mleku i mlečnim proizvodima, jajima – ali i u mahunarkama, pečurkama, soji, semenkama, što su sve važne namirnice za vegane i vegetarijance.
Kada proveravate vrednosti mlečnih proizvoda, obratite pažnju na kombinaciju proteina i masti – neke namirnice bogate proteinom imaju takođe visok udeo zasićenih masti, pa pokušajte da nađete najzdraviju kombinaciju.
Takođe je važno znati i ovo: u idealnom slučaju, vaša ishrana trebalo bi da se sastoji od oko 10 do 35 odsto proteina, 45 do 65 odsto ugljenih hidrata i 20 do 35 odsto masti. Ovo znači da ćete na početku morati malo da računate, ali ubrzo ćete biti u stanju da „odokativno“ procenite koliko čega treba da unosite.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali su, za razliku od prethodnih, mikronutrijenti – to znači da vam je potrebno daleko manje ovih hranljivih materija nego masti, proteina i ugljenih hidrata. Jedan period mogli biste da pratite unos mikronutrijenata i primetite da li nečega unosite premalo ili previše. Iako bi bilo idealno sve što nam treba unositi kroz hranu, to često nije slučaj, pa treba posegnuti za suplementima. Važno je pak da ništa ne radite na svoju ruku i savetujete se sa lekarom, koji će vam, ako za time ima potrebe, preporučiti određene vitamine i minerale nakon što uradite kompletnu krvnu sliku.
Procenat dnevne vrednosti (Percent daily value)
Za svaki od makro i mikronutrijenata u tabeli će obično biti navedeno i koliko on čini procenata dnevne vrednosti potrebne čoveku – najčešće zasnovano na ishrani od 2000 kalorija, što uglavnom i piše. Ako poredite dva proizvoda i koliko je neki makronutrijent u njemu zastupljen, više je zastupljen u onom koji ima veći procenat dnevne vrednosti.
Na primer, ako tražite proizvod bogat vlaknima, videćete koliko vlakana on nudi u odnosu na tipičnu ishranu od 2000 kalorija. Tako možete lako porediti proizvode i videti koji je najbogatiji vlaknima, ili već hranljivom materijom koju tražite.
Kako kupovati u prodavnici
Poslednji savet ne tiče se strogo etiketa, i verovatno ste već čuli za njega. Kad uđete u prodavnicu, najzdravija hrana obično je na njenim obodima – voće, povrće, mleko, meso. Na ovim namirnicama najčešće i nećete naći nalepnice s kalorijskim i drugim informacijama.
To ne znači da one nisu važne (uvek su samo na klik od vas na Guglu!), ali manje su šanse da morate da tumačite sve ono što je na pakovanju napisano u cilju bolje prodaje. Jabukama uistinu ne treba reklama.
Foto: Gustavo Fring