Ono si što jedeš – a svi želimo da budemo zdravi i jaki, zar ne? Ako rešite da se hranite zdravo, ili zdravije, verovatno ćete prvo otići u prodavnicu i nakupovati gomilu povrća, mesa i mlečnih proizvoda, mahunarki i žitarica, te voća. Ali šta s njima?
Dosta namirnica morate termički obraditi kako bi bile spremne za konzumaciju, a tu se otvara više izbora. Najukusniji su često i najlošiji po naše zdravlje – sve što je pohovano ili prženo, na primer. Ipak, to ne znači da treba da se pomirite sa dosadnom ishranom zarad zdravlja.
Upoznajte hranu i načine pripreme koji čuvaju hranljive materije i uskoro ćete uživati u sjajnim ukusnim i zdravim obrocima!
Bezbedno s hranom
Pre nego što se upustite u pripremanje hrane, važno je da njome baratate na način koji će sprečiti eventualne zaraze i osigurati da je ona bezbedna za korišćenje. Povrće i voće, naravno, treba dobro oprati. Ako u isto vreme imate oko sebe sirove namirnice poput mesa, ribe ili jaja, ne dozvolite dadođu u dodir s ostalim namirnicama kako biste sprečili kontaminaciju.
Najbolje je da koristite i različite daske za ove namirnice, a ako to nije moguće, obavezno operite dasku između sečenja različitih stvari, na primer, sirovog mesa i povrća. Hranu nemojte držati na sobnoj temperaturi, posebno leti – pojedite je odmah ili stavite u frižider što pre, ali ohlađenu. Kad se vratite iz kupovine, bez odlaganja stavite u frižider sve što treba.
Šta bi trebalo izbegavati?
Znate li zašto prženje nije najpoželjniji način za pripremanje hrane? Prženje podrazumeva veoma visoke temperature, a one se ne slažu najbolje s uljem. Naime, ulje na visokim temperaturama oslobađa slobodne radikale, kao i hrana koja se tako priprema. Slobodni radikali imaju štetan uticaj na organizam, a ako ste im izloženi duže vreme, u riziku ste od genskih mutacija koje mogu dovesti do raznih kancera.
Manji problem s prženjem jeste što ono hrani dodaje mnogo kalorija, a tako spremljena hrana najteže se vari. Ako već ne možete u potpunosti da se odreknete prženja, savetujemo prženje na masnoćama koje su najotpornije na visoke temperature, a to su puter i svinjska mast. Kombinovanje pržene hrane sa sirovim povrćem u istom obroku smanjiće vezivanje slobodnih radikala, tako da obavezno uzmite ogromnu salatu!
Grilovanje
Grilovanje je odlična alternativa prženju, a mnogo zdravija, jer obično ne uključuje ulje. Hrana spremljena na roštilju, bilo na vatri ili električnom roštilju, ili pak na posebnom tiganju za grilovanje, čuvaju svoj nutritivni sastav, a izuzetno su ukusne!
Dinstanje
I dinstanje je alternativa prženju, jer dinstati možete povrće, meso i ribu. Dinstanje podrazumeva spremanje na maloj količini ulja i na umerenoj temperaturi. Ovaj proces čuva većinu hranljivih materija, a hrana obično ne gubi na ukusu, naprotiv. Pored toga, laka je za varenje, što je uvek plus!
Pečenje
Pečenje je sjajna metoda jer zahteva minimalno truda, a zdrava je i donosi odličan ukus hrane. Važno je da prilikom pečenja koristite posuđe koje se ne lepi. Ulja možete koristiti malo ili nimalo, a za pravilno pečenje započnite proces na višoj temperaturi, te kad se hrana zapeče, smanjite je.
Kuvanje na pari
Kuvanje na pari čest je način pripremanja hrane kod ljudi koji žele da izgube telesnu masu, ali time je nepravedno izopšten iz uobičajene kuhinje. Slobodno se upustite u kuvanje u pari – veoma je zdravo, zadržava najveću količinu hranljivih materija od svih načina pripremanja, a ukus je intenzivan. Obično se zna za povrće kuvano na pari – ipak, na pari možete pripremati i meso i ribu. Uvedite ovaj način u svoje avanture u kuhinji i uživajte u ukusnoj, a zdravoj hrani!
Kuvanje
Kuvanje je čest način pripreme hrane i reklo bi se da tu nema šta da se napomene – svi kuvaju i ovaj proces deluje kao jednostavan, u kom nema šta da se pogreši. Ipak, hranljiva vrednost namirnica kuvanjem se smanjuje, posebno kod dugotrajnog kuvanja.
Da biste to izbegli, povrće pre kuvanja nemojte ljuštiti, nego ga operite, jer je ogroman broj njegovih hranljivih materija skoncentrisana pri površini. Kuvajte ga u kipućoj vodi, osim u slučaju skrobnog povrća, koje treba kuvati u skoro-pa-ključaloj vodi – ako imate termometar za kuvanje, neka se zaustavi na između 85 i 99 stepeni Celzijusa. Ako kuvate meso, biće sočnije ubacite li ga u ključalu vodu, i neka bude potpuno potopljeno, a posuda poklopljena.
Blanširanje
Pri blanširanju se sveže povrće ubacuje u ključalu vodu na minut do tri minuta, potom vadi i nakratko potapa u hladnoj vodi. Ovaj proces čuva hranljive materije, ali i izgled namirnica. Ukoliko ste novajlija, znajte da nije svako povrće zgodno za blanširanje – nećete pogrešiti s karfiolom, kupusom, keljom, brokolijem te šparglama.
So – u kojoj meri je koristiti?
So se koristi nemilice kao pojačivač ukusa, naročito kod nas. Ipak, preterivanje sa solju dovodi se u vezu sa čitavim nizom zdravstvenih problema. Kako da smanjite so u ishrani? Nemojte je dodavati jelu pre nego što ga probate. Izbegavajte fabričko suvo meso ili ga bar smanjite.
Kad kupujete povrće, odaberite sveže ili smrznuto radije nego varijante u tegli, jer fabrički kiseljeno povrće najčešće ima veoma mnogo soli. Uopšte, izbegavajte sve gotove ili skoro-gotove varijante, kao što su razne paste, sosevi, supe, ali i namirnice kao što su majonez, gotovi dresinzi za salatu, soja sos, kečap…
Kad kupujete puter, odaberite varijantu na kojoj je navedeno „bez dodate soli“, jer on i inače ima mnogo soli. Sirevi su takođe ozloglašeni kao namirnice s visokim udeom soli, tako da birajte one za koje znate da nisu, ili smanjite konzumaciju sira uopšteno.
Prilikom kuvanja, na samom kraju jelu dodajte mrvicu maslinovog ulja, sirća ili limunovog soka, što će naglasiti ukus jela na isti način kao i so. I obavezno uvedite začinsko bilje u ishranu!
Koristite začinsko bilje
Začinsko bilje je sjajan način da doprinesete ukusu svog jela, nekad čak i umesto soli i ulja, a začinske biljke koje se koriste u ishrani najčešće su bogate materijama koje pomažu očuvanju zdravlja. Kako da ih koristite?
Ako imate sveže začine, dodajte ih u jelo tek na samom kraju kuvanja. Ukoliko koristite suve, znajte da su mnogo jači nego sveži – kašičica suvog začinskog bilja jednaka je kao četiri kašičice svežeg. Ako niste sigurni kako da ih koristite, samo probajte – možete ih dodati jelima s mesom, ali i supama, domaćim hlebovima, sosevima, čak i desertima i pićima. Počnite s belim lukom, bosiljkom, mentom, đumbirom, te korijanderom. Ako vam se dopadne, produbite svoje poznavanje začina!
Proveri da li se na tvom jelnovniku nalazi superhrana
Foto: Maarten van den Heuvel on Unsplash
