Na samom početku važno je razjasniti – „superhrana“ ne postoji, i to će vam reći svaki ozbiljan nutricionista. Mnoge su namirnice super, nutritivno bogate i značajne za dobro funkcionisanje celokupnog organizma. Ipak, ključ leži u celokupnoj ishrani koja je nutritivno bogata i sadrži obilje raznovrsnih namirnica, što biljnog, što životinjskog porekla.
Nažalost, ne postoji čudesna namirnica koja poseduje baš sve što nam treba, pozitivno utiče na zdravlje, čuva nas od bolesti i tako značajno olakšava spremanje hrane onima koji su pomalo lenji, ili koji jednostavno nemaju vremena ili volje da se bave kombinovanjem svega i svačega.
Još jedan problem sa takozvanom superhranom jeste što ne postoje jasni i nedvosmisleni kriterijumi na osnovu kojih bi neka namirnica mogla tako biti označena. Zapravo, Evropska unija je još 2007. zabranila upotrebu ove reči na oznakama namirnica koje nisu imale „jasne, tačne i na naučnim dokazima zasnovane“ tvrdnje o benefitima za zdravlje.
Ipak, uopšte nema dvoumljenja da neke namirnice jesu zdravije od drugih i da su naročito bogate nutritivnim materijama. Dakle, budući da ćemo termin „superhrana“ zasigurno još dugo viđati, hajde da pogledamo kojih je to 10 namirnica bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ali vas podsećamo: samo balansirana ishrana u kojoj ćete uključiti i sve ove, i mnoge druge namirnice, jeste ishrana koja će zaista blagotvorno uticati na vaš osećaj i, u krajnjoj liniji, vaše zdravlje.
- Bobičasto voće
Počinjemo s voćem koje retko ko ne voli. Jagode, borovnice, maline, brusnice… pune su vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa, što može da smanji rizik od raka, bolesti srca i drugih zapaljenja. Mogu i da pomognu kod probave, što je dodatan plus.
Najbolje je konzumirati ih sveže ili zamrznute – dakle, ne suve. Bobičasto voće možete ih jesti samostalno za užinu, ili pak s jogurtom, u smutiju, uključiti u slatki sendvič (jagode se sjajno slažu s krem sirom na parčetu hleba!) ili ovsenu kašu za doručak, ili pak dodati palačinkama!
- Jogurt i kefir
Baš kao i mleko, jogurt i kefir odlični su izvori kalcijuma, fosfora i proteina, ali za razliku od mleka, oni sadrže i probiotike – dobre bakterije neophodne za nesmetan rad probavnog sistema. Konzumiranjem ovih namirnica možete smanjiti holesterol i sniziti krvni pritisak. A ako ste intolerantni na laktozu, kefir vam može prijati iako se i on pravi od kravljeg mleka, jer njegove bakterije fermentišu laktozu.
Ni vegani neće propustiti blagodeti jogurta: on može da se pravi i od kokosovog mleka, kokosove vode, pirinčanog mleka i sličnih napitaka. Pored dobro poznatog načina konzumiranja uz burek ili pahuljice, jogurt, posebno varijante „grčkog jogurta“, možete koristiti i umesto majoneza u receptima za soseve i umake.
- Koštunjavo voće i semenke
Ove zdrave a ukusne grickalice, kao što su orasi, lešnici, bademi, kikiriki, pistaći, brazilski orasi, te semenke suncokreta, bundeve, lana i ostale, veoma su bogate dobrim mastima i vlaknima. Zbog mononezasićenih masnih kiselina koje sadrže, veoma su dobre za srce i mogu da smanje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, imaju i određena jedinjenja s antizapaljenskim i antioksidantim svojstvima, tako da bi ih definitivno trebalo uključiti u ishranu.
Osim što ih možete koristiti kao zdravu užinu umesto čipsa i drugih fabričkih grickalica, sjajno idu uz jogurt ili ovsenu kašu za doručak, kao i u granoli, koju možete napraviti i sami i tako ograničiti količinu šećera u njoj. Puteri od koštunjavog voća sjajan su namaz koji možete napraviti i sami u secku, a možete ga dodati i sveže salatama. Ne zaboravite, doduše, da su ove namirnice veoma kalorične, pa nemojte preterivati.
- Mahunarke
Mahunarke su prebogate hranljivim materijama! Ova kategorija namirnica, koja uključuje sve vrste pasulja, boraniju, grašak, leblebiju, sočivo i soju, sadrži protein, vlakna, više minerala i vitamin B. Redovnim konzumiranjem mahunarki možete smanjiti holesterol i krvni pritisak, bolje držati pod kontrolom dijabetes tipa 2, i osećati se veoma sito, što je sjajno ako želite da izgubite kilograme.
Mahunarke mogu čak i da smanje rizik od bolesti srca, a za vegane, ili one koji žele da smanje konzumaciju mesa, neizbežni su izvor proteina. U našoj kuhinji postoji mnogo načina da se spremaju pasulj, boranija, grašak – iskoristite ih. Obavezno probajte humus od leblebija – možete ga napraviti i sami – ili pak od graška ili pasulja. Preporučujemo i potaže, čili s pasuljem, ili čak kolače u kojima ćete koristiti pasulj – poput braunija.
- Avokado
Mnogi ljudi nisu oduševljeni avokadom zbog onoga što je, čini se, odsustvo ukusa. Ipak, avokado može da učestvuje u toliko različitih jela i veoma doprinese njihovoj strukturi i nutritivnom bogatstvu, jer u izobilju ima vlakana, vitamina, minerala i zdravih masti.
Ako ga uključite u ishranu, možete smanjiti rizik od zapaljenja, hroničnih bolesti, pa čak i nekih tipova raka. Jedite ga kao namaz na tostu uz malo soli, bibera ili mlevene paprike i malo limunovog soka, ili pak u kriškama s jajetom na način koji vam se najviše dopada. Dodajte ga salatama ili od njega napravite veganski mus od čokolade!
- Krtolasto povrće
Krompir, slatki krompir, šargarepa, cvekla, celer, paškanat – birajte! Ove namirnice dobro su poznate kroz istoriju jer su često održavale ljudsku vrstu u lošim uslovima. Kako i ne bi, kad ih je lako uzgojiti, a one mogu jako dugo da stoje i vrlo su bogate hranljivim materijama.
Skrob i ugljeni hidrati veoma su značajni za snabdevanje energijom, i nije ih dobro izbegavati tokom dužih perioda. Konzumiranje ovog korenastog povrća može smanjiti rizik od dijabetesa, gojaznosti, čak i raka, zbog antioksidanta karotenoida. Beta-karoten iz šargarepe i slatkog krompira može smanjiti mogućnost da dođe do raka dojke, a ako ste pušač i ne možete da odustanete, ne zaboravite krompir i ostale članove ekipe u ishrani, jer sadrže vitamin A koji može smanjiti štetne efekte pušenja. Jedite ih barene, kao pire, pečene u rerni i začinjene…
- Luk
Beli luk neće vas zaštiti od virusa koji haraju. Ipak, to ne znači da treba da ga zaboravite – on, kao i njegova braća crni luk, praziluk, vlašac, odličan su izvor vitamina C, B6, te selena i vlakana.
Neke studije pokazale su da lukovi mogu imati ulogu u sprečavanju raka, a posebno je beli luk značajan za konzumente koji boluju od dijabetesa ili imaju visok holesterol ili visok krvni pritisak. Osim toga, imaju i antibiotička dejstva i uopšteno su dobri za imunitet. Slobodno uživajte u belom luku koji je sjajan začin – samo pažljivo s njim pred druženje s ljudima.
- Zeleni čaj
Sigurno ste čuli za brojne prednosti pijenja zelenog čaja. Ovaj napitak bogat je antioksidansima koji čine mnogo toga dobrog za naše zdravlje – između ostalog, štite od hroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, dijabetes i rak. Pored toga, zeleni čaj ima i antizapaljenska svojstva, a može da pomogne i kod gubljenja kilograma.
Jedno istraživanje pokazalo je da može da pomogne čak i kod stresa, mada će to trebati da se potvrdi u budućnosti. Zeleni čaj pijte ujutro, tokom dana ili uveče, kako god vam odgovara – samo izbegavajte dodavanje mleka, jer ono može uticati na to koliko će antioksidanata iz čaja vaše telo apsorbovati.
- Masna riba i morski plodovi
Superhrana među mesom – masna riba kao što su losos, tuna, pastrmka, skuša, inćuni, haringa, sardine! Riba je bogata zdravim mastima, proteinom, vitaminima B, kalijumom i selenom. Naročito su ovde važne omega-3 masne kiseline, odnosno zdrave masti sadržane u morskoj ribi i morskim plodovima.
Redovno konzumiranje omega-3 masnih kiselina može da smanji rizik od infarkta i moždanog udara, smanji zapaljenske procese i pomogne s depresijom, a veoma je dobro i za razvoj dece. Ipak, ne treba preterati s morskom ribom i morskim plodovima zbog mogućih rizika od kontaminacije teškim metalima i drugim materijama kojima more može biti zagađeno.
Da ne biste uneli štetne materije ovim putem, ograničite unos morske ribe na dva do tri obroka nedeljno. Ribu možete kupiti svežu, smrznutu, ili u konzervi – sve tri opcije bogate su hranljivim materijama.
- Pečurke
Koje su vaše omiljene? Čak i ako ih nemate, pečurke su toliko hranljive da bi bilo šteta ne uključiti ih u obroke bar povremeno. Kod nas se mogu naći šampinjoni, bukovače, vrganji, šitake.
Nemaju sve, naravno, ista hranljiva svojstva, ali uglavnom sve sadrže vitamin A, vlakna, kalijum i antioksidanse koje nema nijedna druga namirnica. Zahvaljujući tim antioksidansima, mogu da smanje zapaljenja i čak spreče pojave pojedinih oblika raka. Možete ih jesti pečene, punjene sirom ili povrćem, kao dodatak kajgani… ili na pici.
Pročitaj i: Kako brza hrana utiče na organizam
Foto: Alexis Chloe on Unsplash
