Iza vas je duga, naporna nedelja. Mnogo poslovnih obaveza, uz redovne privatne obaveze uzrokuju stres koji iz nedelje u nedelju kao da se taloži. Ta dva slobodna dana su poput svetionika nade.
Možete li san, koji ste sebi uskratili tokom radnih dana, da nadoknadite tokom vikenda i regenerišete se? Evo šta treba da znate kako biste slobodne dane iskoristili u svoju korist.
Da bismo naš cirkadijalni ritam održali zdravim ključno je da imamo ustaljeni režim spavanja i da uvek ležemo i ustajemo u približno isto vreme, svih sedam dana u nedelji. Naime, kada izgubite nekoliko sati sna tokom radne nedelje stvarate tzv. dug za spavanje (eng. sleep debt).
Na primer, ako optimalno funkcionišete kada spavate osam sati, a spavali ste samo šest, vaš dug za spavanje je dva sata. Ali to je za samo jednu noć, a brojevi odnosno sati se sabiraju tokom nedelje. Najbolja stvar koju možete da uradite, prema rečima stručnjaka, jeste da promenite svoj režim, ali vrlo malo.
Da li ste se ikada budili subotom u podne i osećali se „ošamućeno“? To je zato što vašem telu kasno buđenje izgleda kao buđenje u drugoj vremenskoj zoni. Ako ste cele nedelje ustajali u sedam, ova promena zbunjuje vaš unutrašnji sat. Zato je odlazak u krevet i buđenje u slično vreme od vitalnog značaja ne samo za vaš cirkadijalni ritam već i za vaše zdravlje.
Ali nažalost, nije uvek realno. Kada ste rastrzani između posla, kuće, porodice, dečjih obaveza, društvenog života itd. spavanje od osam sati izgleda kao nemoguća misija. Srećom, postoje izvodljive strategije spavanja koje možete primeniti vikendom kako biste se opustili i odmorili do ponedeljka.
Spavajte duže, ali ne predugo. Ok, subotom i nedeljom ne morate da ustanete u sedam. Produžite spavanje za jedan sat i nećete osetiti nikakve štetne posledice.
Popodnevna dremka. Samo 20 minuta sna u toku dana dovoljno je da se bolje osećate. S druge strane, ako predugo spavate, možete biti umorni, mrzovoljni i neraspoloženi. U redu je odspavati i 90 minuta tokom dana, ali u vašem je interesu da ne preterujete, piše Mind Body Green.
Lezite ranije. Kažu da ko rano rani dve sreće grabi, a ako ste jutarnji tip stručnjaci predlažu da vikendom sat vremena ranije odete u krevet, umesto da sat vremena duže spavate kako biste nadoknadili san.
Večernja rutina. Dug za spavanje ima veze sa i sa količinom i sa kvalitetom sna, a jedan od načina da to nadoknadite jeste da poboljšate svoju večernju rutinu. To može da uključuje ispijanje čaja koji poboljšava san, meditaciju ili bilo koju aktivnost koja vas smiruje i opušta.
Napravite od svoje spavaće sobe malu oazu za spavanje. Osnovni deo higijene spavanja (načina na koji se pripremate za spavanje) jeste pretvaranje sobe u prijatno mesto za spavanje. Eliminišite izvore plave svetlosti, poput telefona, tableta i računara, najmanje sat vremena pre odlaska u krevet. Prigušite svetlo i pootrudite se da nemate nikakav izvor buke u sobi u kojoj spavate. Takođe, temperatura ne bi trebalo da bude viša od 18 stepeni Celzijusa.
Pročitaj i: Nije važno samo koliko spavaš nego i u koje vreme odlaziš na spavanje
Foto: Kelly Sikkema on Unsplash
