Hej, vežbači! Pretpostavljam da vam se nekada desilo da ste morali da pravite pauzu od teretane, treninga, trčanja, nekoliko nedelja ili možda čak i više meseci. Razlozi za pravljenje pauze mogu biti mnogobrojni: povreda, prehlada, grip, praznici, odmor… Obzirom da su za nama novogodišnji praznici, svi mi koji treniramo smo rešili da ‘batalimo’ malo teretanu kako bismo proveli ove praznike sa svojima, a i kako bismo se odmorili. Nekada je potrebno i da se napravi određena pauza, pogotovo ukoliko vežbate vrlo često.
Evo, na primer ja, u treningu sam odmalena, redovno posećujem teretanu i redovno vežbam. Onog trenutka kada osetim da mi je potreban odmor, ja na taj odmor i odlazim (uglavnom je to odmor od 7 do 10 dana, mada moram priznati da je moj odmor sada trajao duže od uobičajenog). Glavno pitanje je: Kako se vratiti treninzima posle pauze? Predlažem vam par saveta iz svog ličnog iskustva.
BEZ PRETERIVANJA
Vrlo je važno da vam prvi trening nakon pauze bude manjeg intenziteta od uobičajenog. To bi značilo da ne forsirate previše i da trening ne traje duže od 1h.
VEŽBE ZA CELO TELO = TONUS MIŠIĆA
Uključite vežbe za celo telo. Ovo često radim nakon pauze. Naime, obzirom da tokom odmora tonus mišića opada, potrebno je vratiti određen tonus, a to ćete uspeti ukoliko uključite celo telo. Poželjno je da se vežbe za celo telo rade tokom prve nedelje nakon pauze. Međutim, ukoliko je pauza bila malo duža, onda se može iskoristiti i druga nedelja kako bi se mišići vratili u formu.
STRPLJENJE
Pored toga što morate biti odlučni kada se vraćate treningu, morate biti i strpljivi. Ne može sve odmah. Ukoliko vam je pauza trajala od 7 do 10 dana, vrlo brzo ćete se vratiti, međutim ukoliko je pauza trajala više meseci, potrebno je nekoliko nedelja kako biste povratili vašu formu.
ISHRANA
Uglavnom kada smo na odmoru, ne pridržavamo se pravilnog režima ishrane. Zato je važno da onog trenutka kada se vraćamo treningu, korigujemo našu ishranu jer ishrana je 70% zdravlja, 30% je trening.
ODREDITE VEŽBE KOJE RADITE
Ne treba preterivati. To bi značilo da ne radimo vežbe koje nam padnu na pamet već da radimo par vežbi. Ono što se menja jeste broj ponavljanja. Kada se recimo, prve nedelje rade vežbe za celo telo, uglavnom se rade par vežbi, ali na svakom narednom treningu broj ponvaljanja povećava, ali i broj serija. ALI, POSTEPENO!
BUDITE SPREMNI NA UPALU MIŠIĆA
Budite spremni na upalu mišića. Ukoliko se postepeno vraćate treningu, upala neće biti jaka, ali ako želite po svaku cenu da preterujete, onda upala može biti veoma jaka. Može vas čak i prikovati za krevet. Budite spremni na umor. Zbog toga preporučujem da nakon treninga uzmete ceđenu pomorandžu ili limunadu, takođe, redovne obroke i redovan san.
MOJ PRIMER VEŽBI NAKON PAUZE:
- Obavezno zagrevanje (vežbice + traka) – vežbice se rade odozgo na dole (kreće se od vratnih mišića do mišića nogu). Traka uključuje trčanje srednjeg intenziteta od 5 do 10 minuta.
2. Vežba za leđa (dve serije po 12 ponavljanja)
3. Vežba za grudne mišiće (dve serije po 12 ponavljanja)
4. Vežba za ramena (dve serije po 12 ponavljanja)
5. Vežbe za mišiće nadlaktice (jedna za biceps, druga za triceps – dve serije po 12 ponavljanja)
6. Čučnjevi (2 serije po 12 ponavljanja)
7. Iskorak (2 serije po 8 ponavljanja)
8. Vežba za listove (2 serije po 20 ponavljanja)
9. Vežba za trbušne mišiće – trbušnjaci (klasični – 2 serije po 20 ponavljanja)
10. Obavezno istezanje + eventualno hodanje na traci uz menjanje ritma
NAPOMENA: Između serija se pravi pauza od 30s. Takođe, ukoliko neko ne može da izdrži ovakav ritam, preporučuje se smanjenje broja ponavljanja. S tim što se u narednim treninzima preporučuje postepeno povećanje broja ponavljanja ili broja serija.
Foto: blog.fitpass.rs
