Tehnika disanja 4-7-8 ili kako zaspati za 1 minut

Tehnika disanja 4-7-8, koju je razvio dr Endrju Vajl, zasniva se na drevnoj jogijskoj tehnici pranajama, koja pomaže joginima da steknu kontrolu nad svojim disanjem. Ako je redovno primenjujete, ova tehnika može vam pomoći da zaspite za vrlo kratko vreme.

Kako funkcioniše tehnika disanja 4-7-8?

Tehnike disanja su osmišljene kako bi dovele naše telo u stanje duboke relaksacije. Specifični obrasci disanja koji uključuju zadržavanje daha tokom određenog vremenskog perioda omogućavaju telu da dopuni kiseonik. Tako tehnike poput 4-7-8 mogu vašim organima i tkivima dati preko potreban kiseonik.

Vežbe opuštanja takođe pomažu da se telo vrati u ravnotežu kada je pod stresom. Ovo je posebno korisno ako je uzrok vaše nesanice anksioznost ili brige o tome šta se dogodilo danas, odnosno šta bi se moglo dogoditi sutra. Uskovitlane misli mogu nas sprečiti da se dobro odmorimo.

Tehnika disanja 4-7-8 podstiče um i telo da se usredsrede na regulaciju daha, umesto da iznova i iznova razmišljate o brigama kada legnete u krevet. Zagovornici ove tehnike “kunu se” da usporava ubrzan rad srca ili da smiruje istrošene živce. Dr Vajl ju je čak opisao kao „prirodni lek za smirenje nervnog sistema“.

Tehnika disanja 4-7-8 možemo da uporedimo sa ovim tehnikama:

1. Alternativno disanje kroz nozdrve. Uključuje disanje kroz jednu nozdrvu, dok istovremeno drugu nozdrvu držite zatvorenu.
2. Mindfulness meditacija. Fokusirano disanje, dok usmeravate svu pažnju na sadašnji trenutak.
3. Vizuelizacija. Fokusira vaš um na obrazac vašeg prirodnog disanja.
4. Vođena imaginacija. Podstiče vas da se fokusirate na pozitivna sećanja i zaboravite svoje brige dok dišete.

Vremenom i uz redovnu praksu, zagovornici disanja 4-7-8 kažu da ono postaje sve moćnije. U početku efekti nisu toliko očigledni, ali praktikovanje disanja 4-7-8 najmanje dva puta dnevno sigurno će doneti željene rezultate.

Kako se to radi?

Da biste vežbali disanje 4-7-8, pronađite mesto gde možete udobno da sednete. Neka vam kičma bude ispravljena, posebno kada počinjete. Ako ovu tehniku koristite da zaspite, najbolje je da odmah legnete.

Pripremite se za vežbu tako što ćete vrh jezika nasloniti na gornje nepce, odmah iza gornjih prednjih zuba. Moraćete da držite jezik na istom mestu tokom trajanja cele vežbe. Posebno morate da vežbate ne pomerate jezik kada izdišete. Nekim osobama izdisanje pada lakše kada stisnu usne.

Sledeće korake treba sprovesti u ciklusu jednog daha:

1. Prvo, neka vam se usne razdvoje. Ispustite zvuk, potpuno izdišući kroz usta.
2. Zatim zatvorite usne, tiho udišući kroz nos dok u glavi brojite do četiri.
3. Zadržite dah sedam sekundi.
4. Napravite još jedan “zvučni” izdah iz usta u trajanju od osam sekundi.

Kada ponovo udahnete, pokrećete novi ciklus daha. Vežbajte ovaj obrazac kroz četiri puna udisaja.

Zadržavanje daha od sedam sekundi je najkritičniji deo ove trhnike. Takođe se preporučuje da vežbate za četiri udisaja ako ste početnik. Možete postepeno napredovati i pojačati vežbu do osam punih udisaja.

Ovu tehniku disanja ne treba da praktikujete u okruženju gde niste spremni da se potpuno opustite. Iako ne mora nužno da se koristi za uspavljivanje, imajte na umu da vas tehnika disanja 4-7-8 može dovesti u stanje duboke relaksacije, navodi Healthline.

Foto: Lucas Andrade on Unsplash