U Antičkoj Grčkoj, stanje tela bilo je odraz stanja duha u čoveku. U prilog tome ide i postojanje reči KALOKAGATIJA, čije značenje IZGLEDATI DOBRO I BITI DOBAR ČOVEK, ukazuje na harmoniju lepo izgrađenog tela i duhovnog bogatstva, pa je ostvarivanjem tog ideala bio stvoren jak i krepak narod zdravog duha.
Goran Obradović, profesor sporta i fizičkog vaspitanja u oblasti kondicije koji je diplomirao na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja Univerziteta u Beogradu ovim tekstom će pokušati da vas podstakne na razmišljanje u pogledu fizičkog vežbanja i kako vam ono može pomoći da se osećate svrsishodnije. Predstaviće vam i osnovne vežbe sa njihovim pravilnim izvođenjem, kao i analizom njihovog nastanka koja vam može pomoći u razumevanju istih.
ZNAČAJ FIZIČKOG VEŽBANJA
Fizičko vežbanje je proces kojim zadovoljavamo naše prirodne potrebe za kretanjem. S tim u vezi, fizička aktivnost se odvija iz dva razloga:
1. Želimo da se zabavimo koristeći naše telo kao instrument,
2. Želimo da ovladamo nekom novom veštinom ili da održavamo već postojeće nivoe naših fizičkih sposobnosti.
Ovakav pogled na vežbanje može biti dobar početni korak u daljem razumevanju i detaljnijoj analizi onog čuvenog pitanja: Zašto vežbati i da li je vredno uložiti toliki trud zarad dobre linije? Da bismo odgovorili jasno na ovo pitanje, hajde da pogledamo da li je vežbanje isključivo vezano za dobar izgled.
Kao što smo rekli, u antičkoj Grčkoj stanje tela bilo je odraz stanja duha u čoveku. Iz nekog razloga čovek je vremenom zapostavio telo i posvetio se razvoju umnih kapaciteta koji su se reflektovali u smeru masovnog tehnološkog razvoja, a ujedno i velikom broju gojaznih ljudi u svetu. U prilog tome ide činjenica da su lideri poput Aleksandra Velikog i Leonide bili daleko krepkiji i boljeg izgleda nego današnji lideri. Ne bih da dajem sud da li je put kojim se čovečanstvo kreće ispravan, ali pod pretpostavkom da kao ljudska bića imamo mogućnost da razvijamo obe sfere, duhovnu i telesnu, apsolutna favorizacija jedne u odnosu na drugu bi po nekoj logici stvari dovela do disbalansa. Um i telo su samo dva aspekta jedne neraskidive celine.
Ako će nas najveći um dovesti do stanja da budemo najpametniji, mašine će nas vrlo brzo pobediti. Ako će nas najjače telo dovesti do toga da budemo najsnažniji, opet će nas neke životinje u prirodi nadjačati. Možda se naša potraga za idealnim ljudskim bićem krije baš negde na sredini, baš kao u Antičkoj Grčkoj, a oslikava se u činjenici da budemo dobri ljudi.
Bez obzira na naša verska ubeđenja, realnost je da jedino u šta smo sigurni da imamo u ovom životu jesu naše telo i um. Drugim rečima, ako dostignemo stepen u kom smo zadovoljni kako nas služe naše telo i naš um mogli bismo pretpostaviti da su se ostvarili uslovi da budemo zadovoljni sobom.
TELESNA KOMUNIKACIJA
Kao što su slova sredstva kojima stvaramo reči, a rečima rečenice kojima komuniciramo, tako je i vežba sredstvo kojom stvaramo pokrete, čijim spajanjem nastaju kretanja koja nam omogućavaju da se telesno izražavamo.
S tim u vezi osim dobro izvajane zadnjice, grudi ili leđa, ljudsko telo je u najmanju ruku graciozno sredstvo koje nam omogućava dobru osnovu da se u njemu lepo osećamo. Kako gracioznost predstavlja kvalitet da budemo sinhronizovani, opušteni i atraktivni,
ako bi nam vežbanje postalo sinonim za nešto lepo i graciozno umesto za nešto teško i naporno, onda bi verovatno mnogima bilo lakše da odu na trening. Ustanite sa stolice sa malo više stila nego juče. Zaplešite sa vašom lepšom polovinom, a onda naučite da izvedete vežbu koju do sada još niste mogli. Pogurajte vremenom svoje limite i naučite nešto što je teško, ali ga izvedite graciozno.
Koristite telo da se zabavite, pronađite svoj hobi u nekoj aktivnosti, učite nove veštine, nove pokrete. Savladajte dobro osnovne vežbe i kretanja, a onda se usavršavajte.
OSNOVNE VEŽBE
S obzirom na novonastale okolnosti jedino mesto gde možemo da vežbamo jeste kod kuće. S tim u vezi u daljem tekstu ću vam predstaviti osnovne vežbe sa njihovim varijantama izvođenja koje možete izvesti u vašem domu. Ove vežbe su osnova fizičkog vežbanja zato što su nastale iz osnovnih potreba čoveka da savlada kretanje u prostoru.
Za najbolje razumevanje pokušajte da izvodite ove vežbe dok čitate tekst.
SKLEK:
Lezite na stomak i opustite se. Zamislite situaciju da želite da ustanete sa poda do uspravne pozicije.
Da biste ustali iz ležeće pozicije na stomaku sasvim je prirodno da se poguramo rukama od zemlje. Postavite ruke i pogurajte se od zemlje. Upravo se postavili ruke u idealnu poziciju za izvođenje vežbe sklek.
U zavisnosti od načina na koji ćete se pogurati od zemlje, ostvarujete uslove za izvođenje jedne od varijanti “skleka”.
- SKLEK: Sa kolena
- Lezite u ležeću poziciju na stomaku
- Postavite ruke tako da pogurate istovremeno gornji deo tela i kukove od zemlje
- Spustite se nazad tako da vam grudi priđu što bliže podu, a da ga ne dodirnu
- Ponovo se pogurajte od zemlje
- SKLEK:
- Ponovo lezite u ležeću poziciju na stomaku
- Pokušajte sada da se pogurate rukama tako da istovremeno odvojite grudi i kolena od zemlje
- Spustite se nazad tako da vam grudi priđu što bliže podu, a da ga ne dodirnu
- Ponovo se pogurajte od zemlje
Intenzitet vežbe možete da promenite promenom ugla izvođenja. Ako želite da smanjite intenzitet postavite ruke na stolicu dok su noge na zemlji. Ako želite da povećate intenzitet vežbe, podignite noge na stolicu dok su ruke na zemlji. Ukoliko vam je i to lako, zašto se ne biste oprobali u proprioceptivnoj varijanti „skleka“.
- SKLEK: Sa rukama na lopti
- Zauzmite poziciju upora za rukama („sklek poziciju“)
- Postavite ruke na nestabilnu podlogu npr. loptu
- Spustite se tako da grudima dodirnete loptu
- Odgurnite se od lopte do početne pozicije
Teža varijanta je da postavite i ruke na jednu loptu i noge na jednu loptu i pokušajte da se zadržite 30 sekundi.
Ako možete da uradite osnovne varijante skleka, a pritom imate dobru ravnotežu u nestabilnim položajima, pokušajte da izvršite kretanja iz pozicije upora za nogama.
- KRETANJA U SKLEKU
- Zauzmite poziciju upora za rukama („sklek poziciju“)
- Krećite unapred tako što istovremeno vodite levu ruku i desnu nogu unapred, a zatim desnu ruku i levu nogu
- Pokušajte ovo isto da izvedete i unazad
Pročitaj i: Istrčao maraton u stanu kako bi podstakao ljude da vežbaju kod kuće
ISKORAK:
Lezite na stomak i opustite se. Zamislite situaciju da želite da ustanete sa poda do uspravne pozicije. Kao što ste prethodno uradili, prvo ćete se pogurati rukama i to je sasvim prirodno. Nastavite dalje. Naredni korak je verovatno iskorak jednom nogom napred. To je prirodan pokret kojim omogućavate telu da zauzme ravnotežni položaj. Zaustavite se tu kratko i odignite koleno zadnje noge od zemlje.
Upravo sada se nalazite u dobroj poziciji za izvođenje vežbe „iskorak“.
Privucite zadnju nogu prednjoj i dođite do uspravne pozicije.
- ZAKORAK:
- Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena, ruke o bok
- Zakoračite jednom nogom unazad i ostvarite ravnotežu
- Vratite se u početnu poziciju
- Ponovite isto i drugom nogom
- OTKORAK:
- Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena, ruke o bok
- Otkoračite u stranu jednom nogom
- Prebacite težište na nogu kojom ste otkoračili
- Vratite se u uspravnu poziciju
- Ponovite isto i drugom nogom u suprotnu stranu
- ISKORAK:
- Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena, ruke o bok
- Iskoračite jednom nogom unapred i ostvarite ravnotežu
- Vratite se u početnu poziciju
- Ponovite isto i drugom nogom
- VAGA:
- Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena
- Zanožite jednom nogom
- Spuštajte se kroz pretklon tako da rukama dodirnete pod, noga kojom ste zanožili je u produžetku kičmenog stuba
- Uzručite obema i zadržite se 10 sekundi
- Vratite se u početnu poziciju
- Ponovite isto i drugom nogom
ČUČANJ:
Lezite na leđa i opustite se. Zamislite situaciju da želite da ustanete sa poda do uspravne pozicije. Verovatno ćete preko jedne ruke ili kroz vežbu „trbušnjaka“ doći do sedeće pozicije. Privucite noge bliže trupu. Pokušajte da se pogurate rukama i dođete do pozicije dubokog čučnja. Pokušajte da ispravite leđa i podignite se nekoliko centimatera gore.
Upravo se nalazite u idealnoj poziciji za izvođenje vežbe „čučanj“.
Ustanite do uspravne pozicije.
- ČUČANJ: Ustajanje sa stolice
- Sedite na stolicu
- Postavite ruke u predručenje
- Krenite napred trupom kao da želite da ustanete sa stolice
- Pokušajte da odvojite zadnjicu od stolice, a da pritom budete na što manjoj udaljenosti od iste
- Zadržite se 3 sekunde u ovoj poziciji, a zatim ustanite do uspravne pozicije
- Pokušajte da ponovite ovu radnju tako što ćete se spustiti što bliže stolici, ali je nećete zadnjicom dodirnuti
Ukoliko vam je stolica jednostavna, pokušajte ovu istu varijantu da izvedete na nižoj platformi, na primer tabureu.
- ČUČANJ: Podizanje na prste
- Dođite u raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena, ruke o bok
- Spustite se kroz čučanj do pozicije kao u vežbi sa stolicom
- Zadržite se u toj poziciji 3 sekunde, a zatim što brže ustanite i podignite se na prste
- Pokušajte da na prstima održite ravnotežu naredne 3 sekunde
- Ponovite ceo postupak
Oni koji se osećaju da su im ove vežbe veoma lake, iste mogu izvesti sa osloncem na jednoj nozi.
KOMBINACIJA:
Sada kada dobro poznajete osnovne vežbe, pokušajte da izvedete jednu kombinaciju u kontinuitetu koja uključuje sve tri osnovne vežbe.
- KOMBINACIJA: Sklek, Iskorak, Kotrljanje, Čučanj:
- Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini ramena, ruke o bok
- Zakoračite jednom nogom unazad
- Spustite ruke na pod
- Zakoračite unazad i drugom nogom do pozicije upora za rukama („sklek pozicija“)
- Spustite se u ležeću poziciju na stomaku
- Ispružite ruke u uzručenje
- Otkotrljajte se u jednu od strana tako da se prebacite u ležeći položaj na leđima
- Iz ležeće pozicije na leđima dođite u sedeću poziciju
- Koristeći ruke prebacite se u poziciju dubokog čučnja
- Ispravite leđa
- Ustanite do uspravne pozicije
- Ponovite ceo postupak polako unazad
Tekst: Goran Obradović
Foto: Nemanja Miščević
