Napad panike je intenzivni talas straha, panike ili anksioznosti. Pogađa iznenada a simptomi mogu biti i fizički i emocionalni.
Ako imate napad panike, možda ćete primetiti da imate poteškoće sa disanjem, da se jako znojite i drhtite, a možda ćete osetiti i kako vam srce lupa. Neki ljudi osete bol u grudima pa neretko pomisle da imaju srčani ili moždani udar.
Ukoliko osetite napad panike, ovih 11 strategija mogu vam biti od koristi kada pokušavate da zaustavite ili upravljate napadima. Neke deluju u trenutku, dok druge mogu pomoći na duže staze.
- Potražite pomoć
Kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) i druge vrste savetovanja često mogu pomoći ljudima koji imaju napade panike i koji imaju panične poremećaje. CBT ima za cilj da vam pomogne da drugačije posmatrate i pristupite izazovnim situacijama koje vam izazivaju strah.
Pored promene ponašanja, postoje neki dokazi da CBT može uticati na strukture u vašem mozgu koje su odgovorne za simptome panike.
- Dišite duboko
Hiperventilacija je jedan od simptoma napada panike koji može dodatno da poveća strah, a duboko disanje može umanjiti simptome panike tokom napada.
Usredsredite se na duboko udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta, osećajući kako vam vazduh polako ispunjava grudi i stomak, a zatim ih ponovo polako napušta. Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah na sekundu, a zatim izdahnite brojeći do četiri.
- Naučite da prepoznate napad panike
Kada naučite da prepoznate napad panike podsetićete sami sebe da je to stanje privremeno, da će proći i da ste ok, a ne da imate, na primer, srčani udar.
Nije uvek moguće izbeći okidače, ali ako znate šta pokreće napad panike, to će vam pomoći da ga lakše i prepoznate.
- Zatvorite oči
Okruženje sa previše stimulansa može podstaći vaš napad panike. Da biste smanjili stimulanse, zatvorite oči tokom napada. Ovo može blokirati sve dodatne stimuluse i olakšati vam da se fokusirate na duboko disanje.
- Vežbajte mindfulness
Osvešćivanje vam može pomoći da se “spustite na zemlju”. Pošto napadi panike mogu izazvati osećaj da ste odvojeni od stvarnosti, mindfulness vam može da se izborite.
Mindfulness znači da bi trebalo da fokusirate svoju pažnju na sadašnji trenutak, prepoznate emocionalno stanje u kom se nalazite i na kraju, meditaciju kako biste se opustili i smanjili nivo stresa.
- Fokusirajte se na konkretan objekat
Neki ljudi smatraju da je korisno pronaći nešto na šta će svu svoju pažnju usmeriti tokom napada panike. Izaberite jedan objekat koji vam je na jasnom vidiku i svesno zabeležite sve što je u vezi sa njim moguće.
Na primer, možete se koncentrisati na to kako kazaljka na satu trza kada otkucava, i je blago nagnuta. Opišite sebi dezen, boju, oblike i veličinu objekta na koji ćete se fokusirati. Usredsredite svu svoju energiju na to.
- Koristite tehnike za opuštanje mišića
Napetost mišića je simptom anksioznosti, a tehnike za opuštanje mogu pomoći u smanjenju napetosti i pomoći vam da se opustite tokom napada panike. Tehnike za opuštanje mišića biće najefikasnije ako ih redovno vežbate.
- Zamislite svoje srećno mesto
Tehnike imaginacije mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Istraživanja sugerišu da i provođenje vremena u prirodi i vizualizacija prirode mogu pomoći u lečenju i upravljanju anksioznošću.
Koje je najopuštenije mesto na svetu koje možete zamisliti? Sunčana plaža sa blagim talasima? Koliba u planini?
Zamislite da ste tamo i pokušajte da se fokusirate na detalje što je više moguće. Zamislite da prste na nogama zabijate u topli pesak ili osetite oštar miris borovine.
Ovo mesto bi trebalo da bude tiho, mirno i opuštajuće – bez bučnih ulica, bez obzira na to koliko volite gradove u stvarnom životu.
- Radite lagane vežbe
Istraživanja pokazuju da redovno vežbanje ne samo da može da nas čini fizički zdravijima, već i poboljšava mentalno blagostanje.
Ako osećate da ste pod stresom ili teško dišete, zaustavite se i odmorite se, ili izaberite umereniju opciju, kao što su hodanje, plivanje ili joga.
- Imajte lavandu pri ruci
Lavanda je tradicionalni lek koji mnogi ljudi koriste da smanje stres i opuste se.
Istraživanja sugerišu da ima smirujući efekat, a ne dovodi do zavisnosti ili simptoma povlačenja. Upotreba proizvoda koji sadrže ulje lavande može pomoći u smanjenju anksioznosti.
- Ponavljajte mantru
Ponavljanje mantre u sebi može biti opuštajuće i umirujuće, a može vam i pomoći da se fokusirate.
Bilo da je to jednostavno „I ovo će proći“ ili mantra koja se obraća vama lično, ponavljajte je svojoj glavi dok ne osetite da napad panike počinje da jenjava, savetuje Healthline.
Foto: Ehimetalor Akhere Unuabona / Unsplash
